Sobrepeso y Obesidad

Lo primero que me gustaría decir, es que si de este artículo esperas una dieta milagrosa como tratamiento para el sobrepeso y la obesidad, ¡puedes dejar de leerlo ahora mismo!, si por el contrario buscas consejos basados en la ciencia y fáciles que te ayuden en el proceso de luchar contra el sobrepeso y la obesidad, sin duda, ¡te va a merecer la pena leerlo!

Para empezar me gustaría señalar que la obesidad es la verdadera pandemia de nuestro siglo, actualmente, según fuentes de organismos internacionales,  más de uno de cada dos adultos y casi uno de cada seis niños tienen sobrepeso u obesidad.

El peso es el mayor determinante de la salud a largo plazo.

En otras palabras, el sobrepeso y la obesidad aumentan la mortalidad por cualquier tipo de causa.

Desafortunadamente, los esfuerzos para reducir el sobrepeso y la obesidad no están cumpliendo los objetivos previstos, más bien todo lo contrario, el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en un problema de gran magnitud en salud pública.

Se estima que el 95% de las personas que siguen programas de dieta para perder peso, no lo consiguen, por lo que  quiero aportar mi granito de arena recalcando que perder peso no es tan sencillo como aquel viejo refrán que decía: “Menos plato y más zapato”

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad debe no solo enfocarse en reducir calorías y hacer ejercicio. Tiene que ser un enfoque holístico en el que se tengan en cuenta factores como por ejemplo  el sueño y  estrés, obviamente además de una dieta de calidad y la actividad física.

A continuación te propongo intervenciones que mejoren los cuatro pilares de la salud, es decir la alimentación, el sueño, el ejercicio físico y el control del estrés. Todas ellas enfocadas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

➡️Alimentación

Dieta basada en alimentos naturales, mínimamente procesados.

👉La 1ª regla para una alimentación saludable es:

“ Comer alimentos naturales y evitar los productos industriales, es decir los alimentos ultra-procesados”

El problema es que hoy en día existen muchísimos alimentos que empeoran nuestra salud por la pésima calidad de los ingredientes que lo componen, predisponiendo al sobrepeso y la obesidad de manera sustancial. Son los llamados ultra-procesados.

Los ultra-procesados son formulaciones industriales elaboradas a base de harinas refinadas,  aceites vegetales refinados,  azúcares añadidos, aditivos y sal. El procesamiento industrial de estos productos hace que sean más duraderos, listos para consumir, adictivos  y altamente rentables para quién los produce, pero nada rentables en lo que a la salud respecta para quien los consume.

🔊Tip: Los ultra-procesados suelen tener cinco o más ingredientes

Mi recomendación de consumo de ultraprocesados es muy simple: cuanto menos mejor.

La ciencia nos muestra que el consumo de ultra-procesados entraña serios riesgos para la salud, más allá de la obesidad y el sobrepeso como el aumento de los factores de riesgo cardiovascular y el síndrome metabólico. (p. Ej., Dislipemia, hipertensión, el aumento de la mortalidad por todas las causas, un mayor riesgo de cáncer, un aumento en la incidencia de depresión.) 

El impacto de los ultra-procesados en el sobrepeso y la obesidad va más allá del alto contenido en calorías que tienen, algo que a menudo olvidamos es su alto contenido en aditivos químicos (colorantes, conservantes, espesantes, saborizantes, etc.).Ahora  la ciencia ha demostrado que estas sustancias  químicas causan desregulación hormonal, lo que puede afectar de manera negativa al sobrepeso y a la obesidad. De hecho, muchos de estos químicos se consideran obesógenos  (directamente produce obesidad).

🔊Tip: Cuenta aditivos químicos no calorías.

👉Dieta mediterránea basada en alimentos naturales

En contraposición a los ultra-procesados estaría la  dieta mediterránea basada en “comida real” es decir alimentos frescos y sin procesar, en otras palabras, los alimentos que  los vemos tal y como la naturaleza los hizo.

El estudio Predimed, el estudio de intervención sobre nutrición más importante del mundo, encontró que la dieta mediterránea es la mejor para el tratamiento del sobrepeso y  la obesidad.

En sucesivas entrevista, el Dr. Miguel Ángel Martínez-González; catedrático de la Universidad de Navarra y uno de los mayores expertos mundiales en dieta mediterránea; nos ha dejado tips muy interesantes sobre en que consiste la dieta mediterránea.

Aquí te comparto los más relevantes:

  • “La dieta mediterránea, sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, verduras y legumbres, es la mejor opción. Después, mejor comer pescado que carne y, esta, preferentemente de ave o conejo”

¿Qué es lo que está más al alcance en las estanterías de los supermercados? Alimentos ultraprocesados, con gran densidad energética porque les han metido mucha grasa, azúcar y sal, a veces en contra de la naturaleza del producto

  • “Arroz, patatas, pasta y pan son puro almidón que se transforma rápidamente en glucosa. En una población con obesidad abdominal, sobrepeso y/o resistencia a la insulina son terribles”

El pan blanco es uno de los problemas más graves que tenemos en España. La gran mayoría lo consume y, además, se hincha. Conviene saber que es fundamentalmente un almidón, y nuestro cuerpo es super eficiente transformando el almidón en azúcar. Es como tomar glucosa. Basta con poner un poco de miga en la boca, enseguida sabe dulce. 

  • “Relativos a los productos de bollería y de harina refinada: que quede claro, no hay galleta sana”
  • Lácteos:  no es imprescindible incluirlos en la dieta ni hay motivos científicos para aconsejar tres raciones al día. Un adulto puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar leche.  Dentro de los lácteos, son mejores los lácteos fermentados como el yogur.
  • La carne roja y la procesada tienen que quedar fuera, además de las bebidas azucaradas.
  • Ayuno nocturno de al menos 12h

Sin duda mejorar la calidad de nuestra dieta es fundamental en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad; pero  no solo importa lo que comemos, sino cuándo lo comemos. (tenéis una entrada donde explico esto :Cronoalimentación) 

El Doctor e investigador Valter Longo (autor del libro “la dieta de la longevidad”) ha investigado durante décadas cómo alargar la vida con la alimentación. En La dieta de la longevidad ofrece las claves, entre ellas el ayuno nocturno.

👉“Según Longo Una de las claves de la longevidad es comer entre las 8h-20h”

Esta intervención es suficiente para experimentar muchos beneficios para nuestra salud.

👉 “Cenar siempre antes de las ocho de la tarde es uno de los mejores trucos que existen para mejorar nuestra salud cardiovascular  y por tanto la obesidad y el sobrepeso.”

Estudios con humanos realizados por la profesora Garaulet y sendos equipos de las Universidades de Harvard y Tufts, publicados en International Journal of Obesity, han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más fácil es tener un peso saludable, reducir nuestra tensión arterial, niveles de colesterol y de azúcar en sangre.

➡️Algunas plantas que nos ayudan a quemar grasa

Los estudios han demostrado que las plantas  como el té verde,  la pimienta de cayena, el jengibre, la  cúrcuma o  la canela,  por su acción estimulante del metabolismo y la termogénesis, activan el uso de la grasa como combustible energético ayudando a combatir la obesidad y el sobrepeso.

➡️Muévete más

Todos sabemos que practicar actividad física de manera regular beneficia nuestra salud y el control del peso,  sin duda el ejercicio es un gran aliado contra el sobrepeso y la obesidad.

Lo que tendemos a olvidar es que el tiempo que permanecemos sentados ya sea en el trabajo o en casa viendo la televisión es otro factor de riesgo independiente de la falta de actividad física. Es decir tendemos a confundir el deporte con una vida activa, en otras palabras, hoy día sabemos que pasar una hora en el gimnasio haciendo deporte no compensa todo un día sentados.  La ausencia de movimiento activa de manera importante la grasa corporal, facilitando sobremanera el sobrepeso y la obesidad.

Por lo que romper el tiempo sentado se convierte en un tratamiento fundamental para el sobrepeso y la obesidad. Cada 30-45 minutos que permanezcas sentado, ponte de pie y haz algún pequeño movimiento o ejercicio durante 60 segundos, esto te protegerá contra la inflamación.

➡️Muévete en ayunas

Generar la rutina de moverte antes del desayuno, de la comida y de la cena, hará más efectivo cualquier tratamiento para el sobrepeso y la obesidad, ya que, en ayunas, nuestro cuerpo puede quemar más grasa durante el ejercicio. Un ligero paseo, unas sentadillas, unas flexiones, unos saltos o subir y bajar las escaleras es suficiente para activar tu metabolismo antes de la comida.

🔊Tip: Una  exclusiva fórmula elaborada con Té Verde, Acetil L-Carnitina, Inositol, Cromo y Vitamina B6 tomados en ayunas, facilitarán aún más el uso de grasa como combustible durante el  ejercicio en ayunas, convirtiéndose en los mejores aliados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad

➡️Duerme más

El sueño es uno de los pilares de la salud, si duermes constantemente menos de siete u ocho horas por noche, tanto salud como tu peso lo sufrirán. La mala calidad del sueño está relacionada con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y un sinfín de patologías. 

Cuando dormimos, nuestro cuerpo usa a la grasa como combustible para mantener nuestra temperatura y como energía necesaria en la reparación de nuestro organismo que acontece cada noche.

Según los estudios,  las personas que duermen habitualmente menos de 7 horas cada noche, tienen un 55% más de posibilidades de padecer sobrepeso u obesidad. La falta de sueño enlentece nuestro metabolismo y aumenta el apetito (sobretodo por alimentos “poco saludables”)

Unos hábitos de vida saludables durante el día y más aún antes de irse a dormir nos ayudarán a conciliar el sueño y conseguir un descanso reparador. Hacer una cena ligera, con alimentos de fácil digestión, y no tomar café ni otras bebidas estimulantes antes de acostarse, además de intentar liberarse de las preocupaciones del día, son algunos de los remedios naturales para dormir bien.

El uso de infusiones de plantas relajantes como la valeriana, la melisa o la pasiflora y los suplementos de  magnesio, sin duda, pueden contribuir a un sueño de calidad sin efectos secundarios.

No podemos olvidarnos de un suplemento de Melatonina, por ejemplo, para personas que trabajan por turnos, en el insomnio asociado a la edad, o en el síndrome del jet-lag.

➡️Mantén a raya el estrés

El estrés es una de las principales causas del sobrepeso y la obesidad, ya que cuando estamos sometidos a estrés crónico se provoca un aumento en nuestro organismo de la hormona cortisol, que activa el almacenamiento de grasa en el cuerpo.  Además, a veces patrones de comer compulsivamente, esconde cuadros de estrés .

Los estudios muestran como técnicas de relajación basadas en meditación y/o la respiración lenta y consciente (ambas técnicas han sido utilizadas como elemento de mejora de la salud desde hace miles de años) son efectivas para reducir el peso y mejorar los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad entre las personas con sobrepeso y obesidad

Las plantas medicinales pueden ser un gran aliado para ayudar a contrarrestar la mala adaptación al estrés ya que calman el nerviosismo, mejoran los estados de ansiedad e inducen el sueño. En este grupo se incluyen la valeriana, el espino albar, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la tila, la avena, entre otras.

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7 respuestas a “Sobrepeso y Obesidad

  1. Elrincondemonica05

    Hola Manuela, muchas gracias por este post tan completo e interesante. Me he dado cuenta que tengo que cambiar muchas cosas de mi vida para ser más sana, empezando por la alimentación que aunque ya va siendo más sana tengo que cambiar muchas cosas y luego tengo que hacer más ejercicio, que con el calor me da mucho agobio. Feliz día. Besos

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