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Ojito con el Gluten!

Dieta Sin Gluten

En los últimos tiempos, parece que la dieta sin gluten se ha convertido en una tendencia más que en una necesidad. Algunas informaciones señalan que una dieta sin gluten puede traducirse en mejora del rendimiento deportivo, mejor salud intestinal e incluso pérdida de peso. Esto no es exactamente así, pues como advertimos siempre, una dieta saludable y el estado general de salud de una persona va a estar condicionada por múltiples factores.

La realidad es que la dieta sin gluten es, fundamentalmente, la única opción terapéutica existente a día de hoy para tratar la enfermedad celíaca.

➡️¿En qué consiste la dieta sin glúten?

La dieta sin gluten se basa en eliminar absolutamente la ingesta de gluten.

El gluten es una proteína presente en algunos cereales: trigo, cebada, centeno, triticale, kamut, espelta y avena no certificada. El grano de la avena de forma natural no contiene gluten, pero no es fácil encontrar avena certificada sin contaminar. Es decir, la mayoría de los productores de avena comparten líneas de fabricación con otros productos que contienen otros cereales y por tanto este cereal se convierte en no-seguro para las personas que no pueden tomar gluten. En un porcentaje no despreciable, se ha comprobado que los celíacos sufren síntomas adversos al tomar avena. Por lo que en general no se recomienda su consumo a estos enfermos.

El gluten es también un componente con grandes propiedades a nivel tecnológico en la industria alimentaria, y de ahí que no sólo esté presente en los alimentos basados en los cereales con gluten, sino que es fácil encontrarlo en etiquetas de embutidos, snacks, salsas, preparados cárnicos, pastas, condimentos, sopas y cremas instantáneas, precocinados, pasteles o bollería.

Además de los productos basados en cereales con gluten y otros procesados, también es posible que existan productos que indiquen en su etiqueta “trazas de gluten”. Esto es debido a que las personas que deben seguir una dieta sin gluten, son sensibles a cualquier pequeña partícula de esta proteína, y en las líneas de fabricación, así como de cocinado y procesado de alimentos, se deben mantener unas condiciones especiales para garantizar que los productos que se van a envasar o consumir están totalmente libres de gluten. Por eso es obligatorio declarar en la etiqueta del producto la posibilidad de encontrar gluten en el mismo, aunque no contenga expresamente ningún ingrediente que contenga gluten en su composición.

En definitiva, llevar una dieta sin gluten puede conllevar grandes restricciones. No sólo a la hora de ir al supermercado, sino también de salir a comer a un restaurante, e incluso dentro del hogar del enfermo celiaco. Manteniendo unas medidas de higiene rigurosas para preservar la salud de las personas que deben llevar una dieta sin gluten.

➡️Entonces… ¿Por qué se dice que la dieta sin gluten es más saludable?

Además de las personas que padecen celiaquía, están las personas que por otros motivos deben llevar una dieta sin gluten. Dermatitis herpetiforme, ataxia por gluten, alergia al trigo y sensibilidad al gluten no celiaca… 

El 1% de la población a nivel mundial está diagnosticado de celiaquía, pero se estima que el 13% sufre algún tipo de molestia digestiva (permeabilidad intestinal, intolerancias, alergias o dispepsias) susceptible de mejorar con la dieta sin gluten.

La realidad, como siempre, tiene matices.

Uno puede llevar una dieta sin gluten saludable, y también se puede llevar una dieta sin gluten que sea una aberración nutricional.

Una dieta sin gluten basada en alimentos frescos, legumbres, frutos secos y cereales sin gluten como arroz, maíz y trigo sarraceno, será una dieta saludable.

Pero una dieta sin gluten basada en productos ultra-procesados con la etiqueta sin gluten, puede ser una dieta sin gluten, y ser una dieta igual o peor a una dieta hiper-industrializada con gluten. De hecho, en general, los productos sin gluten como bollería y galletas suelen llevar mayor porcentaje de azúcar, más grasas hidrogenadas, más sal y más calorías que los productos “normales”.

Además de no ser saludables, estos productos son más caros que la versión con gluten. Así que la recomendación es que, si debes llevar necesariamente una dieta sin gluten, tengas en cuenta estos productos como una opción igual de poco saludable que el resto de productos ultra-procesados.

Y si buscas llevar una dieta saludable, la opción de llevar una dieta sin gluten puede ser igual de válida, sin necesidad de ser inflexible en cuanto a la ingesta de gluten. Siempre y cuando, la dieta sin gluten sea para ti una opción y no una necesidad.

➡️Benefícios de llevar una dieta sin gluten (y sin ultraprocesados):

👉Al eliminar las harinas, se disminuye el riesgo de padecer síndrome metabólico.

👉Mejora el índice glucémico de la dieta en general, y por tanto se reduce el riesgo de diabetes tipo 2

👉Es posible que sientas mejores digestiones, menos gases.

👉Al reducir gastronómicamente el pan, es casi inevitable no aumentar el consumo de vegetales y proteínas, por lo que en ocasiones esto repercute en una pérdida de peso.

👉La mayoría de casos de sensibilidad al gluten no celíaca, están relacionados con otras enfermedades autoinmunes, por lo que la dieta sin gluten puede significar una mejora evidente de multitud de síntomas en estas personas: migrañas, dolores articulares, piel atópica, etc

👉Puede variar el tipo de microbiota que habita en tu intestino. Esta es la razón por la que no se recomienda la dieta sin gluten si no es clínicamente necesario, ya que después de un tiempo con la dieta sin gluten, puede no volver a sentarte bien “el trozo de pizza que antes disfrutabas”. Pero lo cierto es que, si la dieta es equilibrada en fibra vegetal no proveniente de fibra añadida, los cambios en la microbiota se consideran positivos para la salud general de la persona que realiza la dieta sin gluten.

➡️¿Qué lleva la dieta sin gluten? o mejor dicho… ¿Qué puedo incluir en la dieta sin gluten?

Una dieta sin gluten, como ya he dicho, puede ser perfectamente saludable.

Es posible que, si has decidido hacer una dieta sin gluten porque te han diagnosticado una sensibilidad al gluten no celíaca, en un periodo de tiempo (entre 1 y 2 años mínimo) puedas volver a reintroducir el gluten en tu dieta. Para ello es mejor disponer del seguimiento de un profesional médico o de la nutrición.

Lo más importante es entender que la recomendación general es comer variado, con aporte suficiente de calorías, proteínas, grasas buenas y en cada comida una ración de vegetales frescos.

A partir de esa premisa, una dieta sin gluten puede contener:

  • Carnes
  • Pescados
  • Huevos
  • Mariscos
  • Verduras
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Hortalizas
  • Lácteos
  • Lácteos fermentados
  • Legumbres

Y los siguientes cereales: maíz, arroz, trigo sarraceno, teff, amaranto, mijo, avena CERTIFICADA, y como pseudocereal, la quinoa.

Respecto de las bebidas, en una dieta sin gluten saludable elegiremos siempre las bebidas sin alcohol y sin azúcar, pero debemos saber que el vino y los refrescos generalmente no llevan gluten.

➡️Conclusiones de la dieta sin gluten:

Llevar una dieta sin gluten de por vida será la única forma de conservar la salud de las personas que sufren celiaquía, dermatitis herpetiforme y ataxia por gluten.

Pero, sobre todo, una dieta sin gluten será saludable si, al igual que el resto de dietas, está bien estructurada y está basada en comida real y evitamos los ultraprocesados.

➡️Productos sin gluten de la mejor calidad:

👉Tostas integrales

👉Cereales

👉Hamburguesas

👉Tofu

👉Galletas

👉Patés vegetales

👉Patatas fritas y snacks

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Salsa Carbonara con la Mitad de Calorias

Salsa carbonara light, cremosa, sin renunciar al sabor pero con menos grasas saturadas. 

➡️Ingredientes para 2 personas

👉1 cebolla picada

👉2 dientes de ajo picados

👉80 g de jamón York o pechuga de pavo

👉1 huevo

👉100 ml de leche evaporada

👉60g de queso crema

👉Sal y pimienta negra al gusto

👉Aceite de oliva virgen extra

➡️Preparación

Cortar la cebolla y los ajos en trocitos, preparar una sartén con aove y  sofreír ajos y cebolla durante un minuto. Añadir los taquitos de jamón York y un poco de pimienta negra.

Batir el huevo en un recipiente aparte. Añadir la leche evaporada y el queso crema. Cocinar a fuego bajo durante dos minutos.

Agregar el huevo batido, cocinar otros dos minutos y finalmente añadir un poco de sal. Te quedará una salsa de textura muy cremosa pero con la mitad de calorías que una salsa carbonara tradicional.

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Antinutrientes

Antinutrientes: Sustancias que dificultan la absorción de los nutrientes de un alimento 

Todo el mundo sabe que los nutrientes son compuestos de los alimentos que necesitamos para mantener una alimentación saludable. Pero es posible que no pase lo mismo con los antinutrientes. Este término no engaña en algunos casos, en los cuales sugiere lo que realmente es. Mientras los nutrientes son sustancias que nutren las plantas y los animales para crecer y vivir, los antinutrientes se ganan la fama de hacer justo lo contrario: bloquean la absorción de los nutrientes.

Los antinutrientes se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal. Si, por ejemplo, los animales huyen para defenderse, las plantas se protegen de bacterias y de ser comidas por insectos a través de los antinutrientes. Los antinutrientes son el mecanismo de defensa de algunas plantas.

➡️¿Cuáles son los principales antinutrientes?

Las sustancias antinutritivas de algunos alimentos los protegen de amenazas como el crecimiento de bacterias, pero no son beneficiosas para el organismo. A diferencia de los nutrientes, que sí proporcionan efectos nutricionales buenos, los antinutrientes bloquean la absorción de proteínas, vitaminas y minerales. Esto ocurre con:

👉Las lectinas: son un tipo de proteína que se encuentra en las legumbres y granos integrales, pueden interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Para las personas que son sensibles a ellas, pueden causar problemas en los intestinos al adherirse a las paredes intestinales. Debido a que se encuentran de forma común en las plantas, es imposible evitarlas por completo (si no se evitan los alimentos que la contienen, como pasa con el gluten).

👉Los oxalatos (también llamados ácidos oxálicos) se encuentran en algunas verduras de hoja verde (incluidas las verduras crucíferas como la coliflor y la col rizada, las espinacas, la remolacha o las acelgas) el té, el chocolate y pueden unirse al calcio y evitar que se absorba en personas sensibles. Los oxalatos tienen un efecto acumulativo, es decir, un consumo frecuente puede, con el tiempo, aumentar las reacciones y los efectos negativos como reacciones alérgicas o ardor en la boca y la garganta. Además, pueden formar cristales en los riñones que vulgarmente conocemos como “piedras”.

👉Los fitatos o ácido fítico tienen una fuerte carga negativa y, como los opuestos se atraen, se unen fácilmente a nutrientes cargados positivamente como el zinc, el calcio, el magnesio o el hierro. Al adherirse a ellos, estos nutrientes no pueden ser absorbidos. Consumir mucho ácido fítico disminuye los beneficios para la salud de alimentos como granos integrales, legumbres, frutos secos, etc., y puede conducir a deficiencias nutricionales.

👉Los taninostaninos son un tipo de inhibidor enzimático que impide una digestión adecuada. Son los responsables de dar color a ciertas plantas, como el vino, los arándanos, las uvas. La ingesta de grandes cantidades de taninos puede provocar efectos adversos e inflamatorios para la salud -el dolor de cabeza después de tomar ciertos tintos-, aunque si la ingesta es pequeña los efectos pueden ser beneficiosos.

👉La avidina del huevo está presente en la clara cruda e impide la absorción de la biotina. Esta proteína se desactiva cuando cocinamos el huevo; por tanto, podemos beneficiarnos de las vitaminas y minerales que contiene este alimento sin problema siempre que esté tratado con calor.

👉Las saponinas en legumbres, granos integrales pueden interferir en la absorción normal de nutrientes. En una investigación por expertos de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y publicado en Food Research International, se demuestra que podrían tener propiedades bioactivas, como la reducción de sufrir ciertos tipos de cáncer y la disminución del colesterol.

➡️¿Se pueden evitar o reducir su efecto?

Aunque no siempre podemos luchar contra la presencia de estos antinutrientes, en algunos casos podemos inactivarlos. ¿Cómo? Cocinando y remojando. Remojar los alimentos ricos en antinutrientes puede reducir de forma significativa el contenido de lectina y fitato. En una revisión de varios estudios sobre los efectos de poner en remojo las legumbres antes de cocinar se ha demostrado que esto se debe a que la mayoría de los antinutrientes se encuentran en la piel.

Debido a que la mayoría son solubles en agua, se disuelven cuando los alimentos se sumergen en este medio. En las legumbres, por ejemplo, se ha encontrado que el remojo disminuye la presencia de fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas o los taninos. En un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos se demuestra que un remojo de doce horas reduce el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9%.

También se ha demostrado que la ebullición puede degradar algunos, como lectinas o taninos, pero no ocurre lo mismo con el fitato, que ha demostrado ser resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con este proceso. La efectividad de aplicar este proceso depende de aspectos como el tipo de antinutriente, la planta y el método de cocción. En la mayoría de los casos, cuanto más tiempo de cocción más reducción de antinutrientes.

➡️¿Debo preocuparme?

Aunque, como hemos visto, los antinutrientes pueden bloquear la absorción de nutrientes, se necesitaría una alimentación muy específica, basada solo en unos determinados alimentos, para que se cree una deficiencia importante. Por tanto, los antinutrientes pueden causar deficiencias nutricionales cuando se consumen en grandes cantidades, aunque es poco probable que su concentración en una alimentación equilibrada sea excesivamente alta.

Otra razón por la que los antinutrientes no deberían ser un problema es porque, por lo general, se encuentran en alimentos que no solemos consumir crudos, y en gran parte se vuelven inactivos al cocinarlos o ponerlos en remojo. Como consumidores, debemos evitar eliminar por completo alguno de los grupos de alimentación. Solo así conseguimos que nuestra dieta sea del todo equilibrada y no le falte ningún nutriente ni le sobre ningún antinutriente.

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Todo sobre la Vitamina C

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. 

➡️Funciones

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

👉Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos

👉Sanar heridas y formar tejido cicatricial

👉Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes

👉Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando estás expuesto al humo del tabaco o a la radiación, contaminación ambiental… 

La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.

Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C (código Descuento MARTINPOS) ha sido un remedio casero para el resfriado común.

La investigación muestra que los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina reducen el riesgo de contraer el resfriado común, y en el caso de contraerlo la sintomatología sería más leve. 

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:

👉 cítricos, como las naranjas y pomelos

👉Kiwi

👉Mango

👉Papaya

👉Piña

👉Fresas, frambuesas, moras y arándanos

👉Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

👉Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

👉Pimientos rojos y verdes

👉Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja

👉Patata y boniato

👉Tomates 

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Sabias que… Alfalfa

¿Te gustaría conocer uno de los alimentos más nutritivos que nos aporta la naturaleza? La Alfalfa tiene sus componentes en perfecto equilibrio, fomentan la vitalidad, la actividad y el bienestar del organismo.

Posee toda la energía de los alimentos verdes considerados superfood.

El Verde de Alfalfa (código Descuento MARTINPOS) es un alimento obtenido a partir de las hojas de alfalfa frescas recién recolectadas, de producción ecológica, en donde una parte son deshidratadas a baja temperatura para preservar su integridad nutricional y, posteriormente, micronizadas y con otra se extrae el jugo de alfalfa para realizar un extracto liofilizado.

La alfalfa es, sin duda, uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza. Además de mejorar el aporte nutricional de la dieta, por su alto contenido en aminoácidos esenciales, ácidos grasos insaturados, clorofila, fibra, vitaminas y oligoelementos de forma natural, sana y equilibrada, aporta sustancias bioactivas con propiedades depurativas.

El Verde de Alfalfa, está considerado como un Superalimento por las siguientes razones:

➡️Nutritivas. Destaca su alto contenido tanto en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como en micronutrientes (vitaminas y minerales), necesarios para la dieta humana y son fácilmente asimilados. Cuenta en su composición con hidratos de carbono simples como la glucosa o la fructosa, que pueden ser utilizados para obtener energía de forma rápida y glúcidos complejos como el almidón, que aportan energía de forma lenta y gradual para que pueda ser asimilada por las células, sin producir alteraciones bruscas en la glucemia.

Es una fuente natural de ácidos grasos insaturados (ácido α-linolénico, omega-3) y linoleico (omega-6)) y es rica en fosfolípidos como la lecitina (fosfatidilcolina) y cefalina (fosfatidil-etanolamina), que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a prevenir la arteriosclerosis.

La alfalfa contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo además de muchos otros aminoácidos no esenciales pero que también forman parte de las proteínas como la arginina, el ácido aspártico o la glutamina.

Dentro de su contenido en vitaminas destacar la concentración de vitamina C (es 3 veces superior a los cítricos), de vitamina K1 (indispensable para la síntesis de diversos factores de la coagulación de la sangre) y de carotenos (tres veces más que las espinacas), además de las vitaminas del grupo B, la E, D y A, que favorecen la cicatrización de heridas.

En cuanto a los minerales es especialmente rica en potasio y calcio (tiene 3 veces más que la leche), además de hierro, magnesio, fósforo, manganeso, cobalto, sodio, sílice, cobre, molibdeno, zinc, etc., por lo que puede ser utilizada como un excelente remineralizante natural.

➡️Depurativa y alcalinizante. Las hojas de alfalfa son capaces de crear un “estado de alcalinidad” en el organismo, necesario para evitar el desarrollo de muchas patologías. Cuando decimos reacción ácida o alcalina, nos referimos al aporte de sales minerales y sustancias básicas que neutralizan los excesos de acidez provocados por otros alimentos o por los propios desechos orgánicos del cuerpo. 

➡️Fuente de fibra. La fibra que posee la alfalfa está compuesta, sobre todo, por pectina, hemicelulosa y celulosa. Estos hidratos de carbono no pueden ser digeridos por el aparato digestivo del hombre puesto que no posee enzimas capaces de descomponerlos y actúan como un laxante mecánico, sin producir irritación intestinal. Capta agua a nivel intestinal por lo que aumenta y ablanda el bolo fecal, estimulando a su vez el peristaltismo. La fibra también presenta reconocidas propiedades hipocolesterolemiantes e hipoglucemiantes, ya que secuestran y reducen la absorción intestinal de estos nutrientes.

➡️Antianémica. La alfalfa es una fuente de clorofila, además de hierro y vitaminas del grupo B, por lo que puede ser un buen complemento para la prevención y el tratamiento de la anemia.

También tiene acciones estrogénica (isoflavonas  y cumarinas) por lo pueden ser utilizadas para aliviar los síntomas de la menopausia como los sofocos y retrasar la aparición de la osteoporosis, acción hipolipemiante, efecto diurético, prevención del envejecimiento celular por su contenido en enzimas, vitaminas, minerales, proteínas y sustancias antioxidantes y captadores de radicales libres.

Por estas propiedades el Verde de Alfalfa  está recomendado para

👉Situaciones especiales: Ancianos, convalecencias, estados carenciales, desnutrición, anorexia, delgadez excesiva, avitaminosis, estrés, astenia y fatiga primaveral.

👉Deportistas y situaciones con intensa demanda energética y antioxidante.

👉Caída de cabello y uñas frágiles y quebradizas.

👉Menopausia y osteoporosis.

👉En veganos y personas alérgicas a proteínas de origen animal.

👉Anemias. Hemorragias.

👉Envejecimiento prematuro.

👉Curas depurativas, alcoholismo, drogadicción y tabaquismo.

👉Problemas digestivos (dispepsias, aerofagias, meteorismo, alteración de la absorción de nutrientes y putrefacciones intestinales).

👉Problemas de piel (acné, eccemas, etc.).

👉Enfermedades reumáticas (artritis, artrosis, etc.).

🔊CONSEJOS DIETÉTICOS

No utilizar como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Aprende las claves para una alimentacion saludable, sabiendo identificar cuales son los macros y micros de origen real. Porque toda la comida no es alimento. Haz click aqui abajo

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Sinergia Alimenticia

¿Alguna vez escuchaste hablar de la sinergia de los alimentos? Se trata de cómo combinarlos para que juntos potencien sus nutrientes. Tal vez te parezca raro, pero existe una corriente nutricional que sostiene que lo importante para llevar una vida saludable no es lo que comes, sino cómo lo combinas. Existen alimentos que juntos funcionan mejor potenciando sus valores nutricionales y aportando grandes y adicionales beneficios para tu salud.

Conoce todo sobre este nuevo concepto nutricional y aprende cómo combinar los alimentos para potenciar sus beneficios en tu cuerpo. Siempre que hablamos de salud y de mejorar la alimentación hay que estar abiertas a lo nuevo, ¿te animas? Preparate, ¡te vas a sorprender!

➡️Qué es la sinergia de los alimentos

Los componentes en los alimentos y bebidas que consumimos interactúan entre sí para otorgarle a nuestro cuerpo beneficios extras: sólo hay que saber qué con qué combinar cada uno. Protección contra enfermedades y mayor nivel de salud son algunos de los beneficios que puedes obtener de este nuevo concepto nutricional. Conoce cuáles son las mejores combinaciones para potenciar las propiedades nutricionales de los alimentos y aprendé a cuidarte más y mejor. 

1. Tomates y brócoli

Esta es la combinación más eficaz para reducir el crecimiento de tumores de próstata. 

2. Manzanas con la cáscara

Resulta que la mayor parte de las propiedades anticancerígenas de la manzana se encuentran en la cáscara. Los fitoquímicos de la fruta parecen funcionar mejor con los fitoquímicos de la piel y ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

3. Los tomates cocidos con la cáscara, junto con el aceite de oliva

El 98% de los flavonoides (fitoquímicos potentes) en los tomates se encuentra en la piel de los tomates. La absorción de estos nutrientes esenciales es mucho mayor cuando se cocinan los tomates y cuando los consumís con un poco de “grasa inteligente” (como el aceite de oliva). 

4. Manzanas con arándanos

Esta combinación mejora la salud en general. Los arándanos son una de las frutas con el contenido más alto de fitoquímicos (compuestos asociados a un menor riesgo de diversas enfermedades, desde condiciones cardíacas hasta cáncer). Consumir esta fruta con manzanas hace que los antioxidantes se activen en los dos alimentos.

Estos son sólo algunos ejemplos, pero hay infinidad más. Así que para potenciar el efecto de los micronutrientes haz diferentes mezclas y combinaciones! 

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Alimentos que Aumentan las Defensas

Existen multitud de alimentos que aumentan las defensas, pero lo primero que debes tener en cuenta, es que la clave para conseguir una alimentación saludable pasa por una dieta rica y variada, con gran cantidad de frutas y verduras y sin alimentos procesados.

Además, hay una serie de alimentos naturales como las semillas comestibles o los alimentos de origen apícola, que aportan varios nutrientes que junto a las frutas, verduras y otros alimentos, nos pueden ayudar a mejorar las defensas del organismo.

Te lo contamos.

Sin más dilación, vamos a hablar de los principales alimentos que aumentan las defensas y sus nutrientes, para que después pienses cómo incluirlos en tu dieta.

➡️ Ajo, puerro y cebolla: son de los mejores alimentos para ayudar a tratar procesos víricos, y tiene propiedades mucolíticas y expectorantes. Consumir regularmente estos alimentos consigue generar un aporte de nutrientes que ayudan a estimular la protección natural del organismo.

➡️ ️Verduras: contienen principalmente vitaminas y minerales. Son considerados alimentos reguladores y tienen gran importancia para que todo funcione correctamente. Además son fuente de antioxidantes naturales. Consumir verduras de forma diaria es una de las claves de este artículo, puesto que una dieta rica en verduras es una dieta rica en alimentos que aumentan las defensas.

Uno de los trucos más antiguos… tomar 5 piezas de fruta y verdura al día:

👉Puede que ya te lo dijera tu madre de pequeño y la verdad es que tenía razón. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, se deben consumir, como mínimo, cinco raciones de frutas y hortalizas cada día para conseguir una dieta sana y equilibrada. Lo que a lo mejor no sabías hasta la fecha, es por qué es importante comer frutas y verduras.

🔊Mini-consejo: Las frutas y verduras que se toman sin cocinar, conservan las propiedades y vitaminas mejor que los alimentos cocinados.

🔊Mini-consejo: ¿Sabías que las hortalizas apenas pierden propiedades al ser congeladas? Aprovecha para completar tu compra con algunas verduras congeladas y así evitarás que se estropeen y además, podrás disfrutar de todos sus beneficios.

➡️ Las setas y champiñones: contienen minerales como el selenio, el potasio, el cobre o el hierro. Tiene vitaminas B2, B3 y B5, que ayudan a mantener la salud de cabello, uñas y huesos y aumentan las defensas. Por último, tienen betaglucanos y polisacáridos, que ayudan a mejorar el sistema inmune, también ayudan a luchar contra infecciones respiratorias.

➡️ Kiwi y cítricos: tienen un alto contenido líquido y de vitamina C, que ayuda a aumentar las defensas y tiene propiedades antisépticas que protegen de virus y bacterias.

🔊Mini-consejo: Toma cítricos casi todos los días. ¿Sabías que la vitamina C actúa durante 24 h en el organismo? después se elimina a través de la orina. Esto significa que porque tomes más vitamina C un solo día no vas a estar protegido más tiempo, solamente tomándola todos los días conseguirás estar protegido.

➡️ Yogur y Kefir: ayudan a mejorar la flora intestinal y aportan gran cantidad de probióticos al organismo, además de vitaminas y minerales. El aparato digestivo guarda gran relación con el sistema inmunitario, y tanto el yogur como el kéfir ayudan a mejorar la flora bacteriana, que a su vez sirve como barrera protectora contra agentes externos.

➡️ Jengibre: raíz de sabor ponente asociada a los alimentos que aumentan las defensas por sus fuertes propiedades antioxidantes e inmunoprotectoras. Asimismo, es un remedio natural contra la inflamación y tiene propiedades anticancerígenas. Se puede tomar en distintas formas, ya sea en platos cocinados como en tés o infusiones.

➡️ Especias: conocidas durante miles de años por sus propiedades terapéuticas, las especias son plantas medicinales ricas en polifenoles, micronutrientes conocidos por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias, entre otras.

Gracias a sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas, las especias están relacionadas con el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

Entonces… ¿Qué especias aumentan las defensas?

➡️ Comino: tiene propiedades antisépticas y favorece la digestión de los alimentos. También tiene flavoniodes, compuesto apreciado por su actividad antimicrobiana.

➡️ Hierba buena: alivia los síntomas de catarros y gripes. Además, ayuda en la lucha contra los parásitos intestinales. Contiene flavonoides, mencionados anteriormente por sus propiedades antimicrobianas.

➡️ Orégano: tiene propiedades expectorantes, ayudando a expulsar la mucosidad de las vías respiratorias. Usado sobre la piel puede tener propiedades analgésicas y antisépticas.

➡️ Romero: Gracias a su aceite esencial, esta planta tiene una acción protectora del hígado. Además, gracias a la elevada concentración del ácido rosmanírico, también tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

➡️ Salvia: se suele usar en infusión o de forma tópica para ayudar a tratar afecciones de garganta y encías gracias a sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. Ayuda a tratar los síntomas del catarro, la gripe o el resfriado.

➡️ Tomillo: antiséptico que tiene mayor utilidad para infecciones del sistema urinario y respiratorio. Calma la tos y tiene propiedades antiinflamatorias. Además ayuda en la prevención y tratamiento de infecciones urinarias.

➡️ Semillas comestibles: lino, chía, quinoa: Contienen fibra, vitaminas, minerales y aceites esenciales como el omega-3 y el omega-6. Se caracterizan por tener efectos antiinflamatorios y autoinmunes, lo que ayuda a reducir las probabilidades de contraer enfermedades del corazón, digestivas, cáncer y retrasa el envejecimiento.

🔊Mini-consejo: Para mayor efectividad, tanto las semillas comestibles como el comino deben ser machacadas y así favorecer su absorción, evitando que hagan “turismo intestinal”

Otros alimentos que aumentan las defensas:

➡️ Productos apícolas: Miel y el Propóleo: tienen propiedades antisépticas, antiinflamatorias y antibióticas naturales, ayudando a evitar infecciones y a mejorar los síntomas de enfermedades como la gripe o el resfriado. En general, ayudan al sistema inmunológico.

🔊Mini-consejo: Al comprar en el supermercado, infórmate del origen de esta, evitando comprar aquellas marcas comerciales en cuyas etiquetas leas “elaborada a partir de productos de la UE y otros países”, ya que estas mezclas suelen estar adulteradas y en general no contienen un 100% de miel natural.

Asegúrate de llenar tu cesta de alimentos naturales.

La comida casera y los alimentos naturales: entiéndanse alimentos naturales como aquellos que compras sin haber sido transformados por la industria, tendrán, por lo general, mayor valor nutricional que los productos procesados y ultra-procesados.

Gracias al aporte diario de los alimentos naturales saludables, el cuerpo consigue trabajar a pleno rendimiento, haciéndonos sentir con más energía y vitalidad.

Y recuerda. Entre otros beneficios, las frutas y hortalizas ayudan con…

👉Enfermedades cardiovasculares

👉Trastornos digestivos

👉Enfermedades neurodegenerativas

👉Obesidad

Y en conjunto con el resto de alimentos aquí mencionados, esta dieta te ayudará:

👉En la protección contra enfermedades víricas.

👉Evitando infecciones.

👉Aumentando los anticuerpos.

Ahora que tienes esta lista de alimentos que aumentan las defensas, piensa y prepara una lista de la compra que resulte en el aporte necesario de energía, nutrientes, vitaminas y minerales que equilibren tu organismo.

¡Consigue que tú y tu familia llevéis una alimentación saludable!

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Remedios Naturales para el Resfriado

El resfriado común es una infección benigna de la mucosa nasal de tipo vírico. Sus principales síntomas son obstrucción nasal importante, mocos, estornudos y dolor de garganta moderado. Suele cursar con una ligera elevación de la temperatura corporal (sin llegar a fiebre) y la afectación del estado general es leve.

Al ser de origen vírico, no mejora con el uso de antibióticos. Se diferencia de la gripe en que ésta se presenta con fiebre alta, malestar general, dolores articulares y puede asociar tos, vómitos, diarrea, etc.

En caso de que haya inflamación de otras mucosas de las vías respiratorias tales como faringe, laringe o tráquea, es preciso valoración por un profesional de la salud.

A continuación, te cuento distintos remedios naturales para el resfriado.

➡️Sustancias de origen apícola:

👉Propóleo: Ayuda a destruir los virus y bacterias causantes.

El Propóleo posee una elevada acción antimicrobiana natural y es idóneo para ayudar en el tratamiento de distintos procesos infecciosos. En el caso del resfriado, el propóleo puede ayudar a fortalecer las defensas y luchar contra los microbios gracias a su actividad microbicida.

👉Drosera: Antimicrobiano, ayuda protegiendo e hidratando la garganta.

Es una de las plantas más utilizadas para tratar las afecciones respiratorias que cursan con tos y exceso de mucosidad. Con propiedades antimicrobianas naturales, expectorantes y demulcentes, protege e hidrata la mucosa orofaríngea y ayuda a calmar la tos y facilitar la respiración.

👉Equinácea: Estimula el sistema inmunitario.

La Equinácea (Echinacea purpurea) se usa para prevenir y tratar infecciones del aparato respiratorio. Esta planta medicinal posee principios activos con propiedades que estimulan el sistema inmunitario, fomentando la eliminación de agentes tóxicos y la proliferación de linfocitos, que se encargan de la respuesta inmunitaria del organismo.

👉Eucalipto: Propiedades expectorantes, antitusivas y antisépticas.

Ayuda a combatir los síntomas de las afecciones de las vías respiratorias superiores que cursan con tos y mucosidad como gripes y catarros.

👉Uña de Gato: Ayuda como antiinflamatorio y fortalece el sistema inmunitario.  

La Uña de Gato (Uncaria tomentosa) actúa sinérgicamente sobre el sistema inmune debido a su riqueza en alcaloides oxindólicos.

👉 Grosellero Negro: Ayuda a reducir la inflamación de garganta.

Tiene propiedades antialérgicas y antiinflamatorias, por lo que ayuda a reducir la inflamación de la mucosa respiratoria.

👉El Tomillo: Combate la infección y reduce la tos.  

Con actividad antiséptica y antitusígeno alivia los síntomas asociados a las afecciones de las vías respiratorias.

👉El Llantén y el Malvavisco: Adiós a la tos, el picor y la irritación de garganta.

Estas plantas medicinales contienen una sustancia viscosa (mucílagos), con principios activos que ayudan a proteger e hidratar la mucosa orofaríngea.

👉La Menta: Ayuda a la descongestión.

Tiene propiedades espasmolíticas que actúan sobre la musculatura digestiva y respiratoria, favoreciendo la descongestión de las vías respiratorias.

👉Seta de Ostra (Pleurotus ostreatus): Combate los resfriados.

Cuenta en su composición con β-glucanos. Estos principios activos son los responsables de las propiedades inmunomoduladoras e inmunoestimulantes de este hongo.

➡️Las vitaminas

👉VITAMINA A: Tiene la función de regular las defensas del organismo, función desempeñada por los linfocitos T, que impiden la proliferación de virus y bacterias en el organismo.

👉VITAMINA C: Un aporte suficiente de esta vitamina, nos ayuda a disminuir la frecuencia y duración de infecciones de las vías respiratorias.

La vitamina C de cítricos o del kiwi son remedios naturales para prevenir y combatir el resfriado.

👉VITAMINA D: Importante para activar las defensas del organismo.

➡️Los minerales

👉ZINC: Mineral necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Ayuda a acortar la duración del resfriado en los adultos.

➡️MEDIDAS GENERALES y PREVENCIÓN

Estas pequeñas recomendaciones, combinadas con los remedios naturales para el resfriado, te protegerán y ayudarán a ti y a los tuyos durante todas las épocas del año de esta afección tan común:

👉Buena hidratación

Las infusiones de salvia, saúco, melisa, malva, tomillo o jengibre solas o combinadas resultan de gran ayuda, además pueden enriquecerse con sabor y propiedades añadiendoles un poco de miel y limón.

👉Tomar vitaminas A y C, beta-caroteno, zinc y otros antioxidantes, todos ellos en frutas y verduras. Recuerda que los suplementos no excluyen una dieta rica y variada.

👉Algunos alimentos especialmente útiles son el ajo, la cebolla, el zumo de limón con miel, el rábano, el puerro o la borraja.

👉Utilizar un vaporizador o humidificador con aceites esenciales (eucalipto, tomillo, niauli) ya que hace que el tracto respiratorio tenga una mejor hidratación. Además, estos aceites ayudan a calmar la tos irritativa y son antisépticos.

👉Se puede aliviar la congestión nasal haciendo lavados nasales con agua templada con sal o con suero fisiológico.

Los antibióticos, salvo que haya una sobreinfección bacteriana, no son necesarios ya que no son activos frente a los virus.

🔊Cuidado, ¡no contagies!

Las gotas nasales e inhaladores no deben compartirse con nadie ya que pueden contagiar la enfermedad.

  • Lavarse las manos con frecuencia con agua y jabón, durante al menos un minuto para que sea eficaz. Así evitamos contagiar o ser contagiados.
  • Taparse la boca y la nariz al toser o estornudar con un pañuelo de papel (de un solo uso) o con la cara interna del codo.
  • Evitar compartir objetos (vasos, cubiertos y otros objetos de uso cotidiano) que hayan podido estar en contacto con secreciones.

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Aceite de Oliva Virgen Extra

Beneficios cardiovasculares, antioxidantes… según confirman numerosos estudios, estamos ante uno de los alimentos más sanos que existen: el aceite de oliva virgen extra 

La dieta mediterránea se ha ganado, por méritos propios, ser considerada como la más saludable del mundo. Y uno de sus pilares es el aceite de oliva. El llamado oro líquido que es, sin duda, una de las grandes joyas de nuestra alimentación. Tanto es así, que puede ayudarte a prevenir numerosas enfermedades y según un reciente estudio ayuda a aumentar incluso la esperanza de vida. Fernando López Segura, doctor en medicina interna y especialista en nutrición del Hospital Reina Sofía e investigador en el campo del aceite de oliva, resume de forma clara los motivos por los que debemos incluir en nuestra cesta de la compra este producto básico. 

(Entrevista al Doctor López Segura para la revista Hola) 

Es innegable que los españoles consideran los aceites de oliva como un alimento saludable, pero poco más. Aunque parezca sorprendente, no solo a los consumidores, sino a la clase médica y al personal sanitario, no hemos conseguido hacerles llegar en estos últimos años todos los avances que se han realizado en el campo de la investigación sobre las bondades saludables de los aceites de oliva y, en particular, sus beneficios en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo. Desde mi punto de vista, hay varias causas que lo explican. En primer lugar, ha faltado concienciación en el sector olivarero de la importancia de la difusión de estos mensajes sobre salud para el futuro de este alimento. Sólo desde hace unos pocos años se está trabajando en la comunicación de los múltiples estudios que demuestran, más allá de cualquier duda, que estamos ante uno de los alimentos más sanos que existen. Esto es particularmente importante ahora que los consumidores tratan de cuidar como nunca su alimentación. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que formamos parte de la Unión Europea, donde la legislación que regula lo que podemos comunicar sobre los efectos saludables de los alimentos se sigue rigiendo por el principio descabellado, y ya superado por la ciencia, de que todas las grasas son perjudiciales. Necesitamos unir esfuerzos investigadores, sector del aceite de oliva e instituciones para conseguir que los ciudadanos europeos puedan conocer la realidad.

El uso del aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, pero ¿un exceso de aceite puede ser también perjudicial?

Partamos de la idea de que todos los excesos son malos. Los aceites de oliva son una grasa que, como el resto, aporta nueve calorías por gramo. Ni más ni menos que el resto. Eso significa que tomar aceites de oliva en exceso nos conduciría a una ganancia de peso, siempre y cuando no se practique un nivel de actividad física suficiente para quemar ese exceso de calorías. Ahora bien, tenemos que definir qué significa para la ciencia un exceso de este alimento. Aquí debemos aplicar el sentido común. Lo que los especialistas recomendamos es adoptar en nuestro día a día los patrones de la dieta mediterránea, donde la principal fuente de grasa sean los aceites de oliva. Para que todo el mundo lo entienda, basta con tomar una tostada y una ensalada al día aliñadas con aceite de oliva virgen extra, así como cocinar todos nuestros platos con aceites de oliva. O lo que es lo mismo, entre cuatro y cinco cucharadas soperas al día por persona. Con esas cantidades nos garantizamos disfrutar de todos sus beneficios sin correr el riesgo de ingerir un exceso de calorías. De esta forma, los aceites de oliva tienen que representar entre el 20% y el 25% de la ingesta diaria de calorías. Consumir más cantidad, como norma, no tiene ningún sentido.

¿Cuál es el mejor aceite de oliva para la salud? ¿Hay diferencias entre el aceite de oliva, el aceite de oliva virgen y el virgen extra?

Indiscutiblemente, el aceite de oliva virgen y el virgen extra son los más completos, ya que, al ácido oleico se suma una alta proporción de componentes minoritarios como los polifenoles. Eso no significa que despreciemos el aceite de oliva, el que contiene una mezcla de aceites refinados y vírgenes. Comparte el magnífico perfil de ácidos grasos, gracias a su alto contenido en ácido oleico. A mí me parece perfecto para cocinar. Es muy estable, aguanta perfectamente varias frituras y nos beneficiamos de una fuente de grasa monoinsaturada de la mejor calidad. Para las preparaciones en crudo, sin embargo, no renunciaría a todas las virtudes de los vírgenes.

Se habla mucho de los beneficios de tomar aceite de oliva en ayunas, ¿cuál es su opinión al respecto?

Para mí, no tiene mucho sentido. Es mucho más agradable tomarlo con el resto de alimentos, como siempre lo hemos hecho. Una tostada con aceite de oliva virgen extra es el mejor desayuno que se pueda uno imaginar.

¿Cómo debemos tomarlo para sacarle más partido?

No creo que haya que dar más indicaciones que las que dicta el sentido común. Tenemos que cocinar con aceites de oliva y usarlo en el aliño de nuestros platos. No hay que olvidar tampoco que se ha demostrado que cocinar con aceites de oliva, como en los sofritos, potencia las bondades saludables del resto de alimentos, especialmente de las verduras.

Estamos en un momento en el que se habla mucho del aceite de coco, por ejemplo. ¿Qué tiene que tener en cuenta el consumidor para elegir entre un aceite y otro?

Uno de los grandes peligros que conlleva el consumo de alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, es el consumo de grasas de origen vegetal de las que apenas se nos informa. La mayoría de ellas corresponden a grasas de coco y palma, con una altísima proporción de ácido palmítico, la grasa saturada por excelencia, como la grasa de origen animal. El consumo de estas grasas se debe limitar en lo posible, ya que son la causa fundamental del desarrollo de arterioesclerosis y sobrepeso, sobre todo en los niños. Teniendo este auténtico regalo de los dioses que es el aceite de oliva, ¿para qué vamos a recurrir a otras grasas?

Los principales beneficios del aceite de oliva para nuestra salud

El  doctor  resume de forma sencilla cuáles son, en su opinión, las razones que nos deben animar a utilizar el aceite de oliva en nuestro día a día, basándonos en sus beneficios saludables.

-Aliado frente a las dolencias cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares, el infarto de miocardio, la angina o las enfermedades cerebrovasculares se desarrollan cuando en las personas aparecen los que denominamos factores de riesgo cardiovascular: colesterol, diabetes, hipertensión, obesidad, tabaquismo y oxidación en nuestras células. Exceptuando el efecto del consumo de tabaco, el consumo de aceites de oliva tiene un efecto muy beneficioso sobre el resto de factores de riesgo, no solo cuando lo comparamos con la dieta habitual en las poblaciones del mundo desarrollado, con un alto grado de consumo de grasas saturadas, típicas de los alimentos de origen animal. También es mucho más beneficiosa que la dieta saludable por antonomasia, la que defienden los países anglosajones y que opta por eliminar las grasas. Una dieta mediterránea rica en aceites de oliva induce un descenso significativo de la tensión arterial, tanto en persona sanas como en las que padecen hipertensión. 

-Efecto sobre el colesterol. El efecto sobre el colesterol es de sobra conocido, desde que el fisiólogo norteamericano Ancel Keys descubrió, a mediados del siglo pasado, las bondades saludables del patrón alimentario que se consumía tradicionalmente en el Mediterráneo. Sabemos que el consumo de aceites de oliva ayuda a que disminuya el colesterol LDL, el que todos conocemos como “colesterol malo” que es el que causa la arterioesclerosis. Aunque también es cierto que este efecto también se consigue con una dieta baja en grasas. El efecto fundamental del consumo de aceites de oliva sobre el colesterol es la elevación del colesterol HDL en la sangre, el “colesterol bueno”. Un efecto que no podemos replicar con ninguna otra grasa, ni, por supuesto, con una dieta baja en grasas. Este otro colesterol, no solo no es perjudicial para la salud, es una de las sustancias más beneficiosas de nuestra sangre. Es capaz de retirar el “colesterol malo” de nuestras arterias y eliminarlo. En definitiva, podríamos decir que el colesterol HDL puede curar la arterioesclerosis. El HDL de las personas viene determinado, gran medida por la herencia de nuestros padres. Más allá de eso, lo único que nos garantiza su elevación es la práctica del ejercicio físico y el consumo de aceites de oliva. Ahora mismo no disponemos de ningún medicamento que sea capaz de lograrlo.

-Aliado frente a la diabetes. Otro de los riesgos fundamentales, y cada vez más frecuente en nuestra sociedad, es la diabetes en adultos, casi siempre ligada a la obesidad, que también tiene un importante componente genético. El sedentarismo y los malos hábitos en la alimentación hacen que su incidencia no deje de aumentar. Actualmente, un 10% de la población adulta es diabética y, dentro de una década podemos llegar al 15%. Además, cada vez se desarrolla más en personas más jóvenes, incluso en niños, siempre asociada a la obesidad. Los aceites de oliva, particularmente los vírgenes, son, sin duda la mejor grasa que pueden consumir las personas diabéticas y aquellas con predisposición genética a padecerla. Múltiples estudios realizados en las tres últimas décadas han demostrado que el consumo de aceites de oliva reduce la necesidad de fármacos antidiabéticos o insulina en los enfermos. Incluso es capaz de retrasar o, incluso, evitar la aparición de la enfermedad en las personas predispuestas genéticamente.

-Efecto anticoagulante. A todo esto, tenemos que unir el efecto protector del consumo de aceites de oliva virgen frente a la trombosis, el desencadenante del infarto de miocardio. Desde hace más de dos décadas sabemos que el consumo de esta grasa tiene un efecto anticoagulante y antiagregante, igual o superior a la que aportan las grasas Omega 3, típicas del pescado. Y, sobre todo, los aceites de oliva vírgenes son el único alimento capaz de estimular el sistema natural de disolución de coágulos de nuestro organismo.

-Efecto antioxidante. También hay que resaltar esta cualidad del aceite de oliva virgen. En estos aceites, encontramos además del ácido oleico, una serie de compuestos minoritarios, que estimamos entre 300 y 400. Algunos de ellos con un poderoso efecto sobre la salud, como el antioxidante de los polifenoles. Hay que tener en cuenta que la oxidación de nuestras moléculas está en el origen de la mayoría de las enfermedades degenerativas. Lo podemos apreciar en la arterioesclerosis. Si el “colesterol malo”, el LDL, no se oxida, no es perjudicial para nuestras arterias.

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